Educazione alimentare: i consigli della nutrizionista, per genitori

La prima domanda riguarda la dieta per i piccoli: quali sono gli elementi fondamentali di una dieta equilibrata e nutriente per bambini e bambine? 

“Quando parliamo di dieta equilibrata intendiamo un’alimentazione che garantisca i nutrienti essenziali per la crescita. Quindi macronutrienti, come proteine, carboidrati e grassi, e micronutrienti come vitamine e minerali. Ogni persona è diversa per caratteristiche genetiche, età, sesso e condizioni di salute, quindi non esiste una dieta giusta per tutti. Ma esistono delle guida generali per una dieta sana. In generale, una dieta sana ed equilibrata deve contenere tutti i gruppi di alimenti: latticini, carne, pesce, uova, legumi secchi, pane e cereali, verdura e frutta. Una dieta varia ed equilibrata è essenziale per sostenere la crescita e lo sviluppo dei bambini”.

La piramide alimentare mediterranea, nella figura qui sotto, indica le linee guida di una alimentazione sana, in base alle abitudini alimentari della dieta mediterranea. 

Quali principi generali può dare ai genitori per la giusta educazione alimentare per i bambini fino a sei anni?

“In età prescolare, la colazione è fondamentale, e si dovrebbe fare ogni mattina. Meglio non costringere i piccoli a mangiare cibi che non amano, ma gli alimenti importanti per la crescita dovrebbero essere ripresentati a intervalli regolari, preparati diversamente. Attenzione anche alle merende: non dare cioccolata e dolci ma preferire alimenti più salutari. 

E per bambini e bambine tra i 6 e i 10 anni? 

“Se il pranzo si può portare da casa, è importante che sia salutare per sostenere il processo di apprendimento dei bambini: evitare cibi pronti e preferire invece pasti preparati in modo sano. Usare l’olio d’oliva, insegnare a consumare frutta per mantenere la salute immunitaria e garantire un’adeguata assunzione di calcio e altri nutrienti importanti per la crescita ossea.

Per quanto riguarda gli adolescenti, a volte possono tendere a saltare i pasti. Questa è una cattiva abitudine, che va scoraggiata perché può influire negativamente sulla crescita e lo sviluppo”.

E a proposito di alimentazione e adolescenti, puoi leggere i consigli della psicologa sui sui disturbi alimentari nei ragazzi e nelle ragazze.

Abbiamo chiesto alla dottoressa Derya Belli quanto conta il genitore nel promuovere abitudini alimentari sane nei bambini. Ci ha risposto che “i genitori e la scuola sono fondamentali nel promuovere abitudini alimentari sane nei bambini”. 

E ci ha dato alcuni consigli importanti per una corretta educazione alimentare dei bambini: 

• Mettere a disposizione cibi sani e nutrienti
• Essere modelli di comportamento alimentare sano.
• Coinvolgere i bambini nella preparazione dei pasti per educarli sul valore nutrizionale degli alimenti.
• Stabilire routine alimentari: pasti regolari seduti a tavola, spuntini sani.
• Non utilizzare il cibo come ricompensa o punizione.
• Non punire i bambini se non mangiano.
• Spiegare ai bambini, in modo semplice, perché alcuni cibi sono salutari e altri no.
• Non vietare nessun cibo. Vietare è inutile e controproducente: i bambini lo mangiano di nascosto e diventerà oggetto di desiderio. Meglio permettere il fast food e i cibi spazzatura ogni tanto.

Il modo migliore per promuovere l’educazione alimentare è essere di buon esempio e anche cucinare insieme ai bambini. Guarda per esempio queste ricette di mochi semplici da fare con i bambini. Tanto dolci, ma ogni tanto si può.

Dottoressa Belli, bambini e bambine spesso non mangiano volentieri frutta né la verdura. Ci può suggerire qualche modo creativo per inserire questi alimenti nella dieta dei bambini? 

“Prima di tutto, vedere i genitori che mangiano frutta e verdura con piacere può incoraggiare i bambini a farlo. Inoltre, consiglio di chiedere ai bambini di assaggiare le verdure in piccole quantità e di riproporre ogni tanto, spiegando che quando si cresce i gusti cambiano. Non punire i bambini perché non mangiano la verdura, ma riproporle dopo un po’ di tempo, preparate in modo diverso. Le verdure si possono inserire nelle polpette, nelle torte rustiche, nei muffin e nei biscotti. La frutta può essere frullata e congelata, anche insieme allo yogurt, e si avrà un gelato sano e gustoso”.

Quali alimenti è meglio evitare o limitare nella dieta dei bambini? 

• Cioccolato: se consumato da piccoli può causare carie, allergie e obesità.
• Zucchero: il consumo eccessivo può causare oscillazioni nei livelli di zucchero nel sangue, influenzare la secrezione di ormoni della crescita e portare a obesità e diabete.
• Patatine: possono influenzare negativamente la crescita e lo sviluppo dei bambini a causa dell’elevato contenuto di grassi, sale e carboidrati.
• Salumi: gli additivi presenti nei salumi possono essere dannosi per i bambini; il glutammato che può causare vari problemi, tra cui obesità, danni al pancreas e diabete.
• Succhi di frutta confezionati: contengono molto zucchero, che può influenzare negativamente il metabolismo e contribuire a malattie gravi come il cancro, l’obesità e il diabete.
• Bibite gassate: ricche di zucchero e quindi da evitare. Insegniamo ai bambini a bere acqua.

Dopo gli alimenti da evitare o limitare, ecco i consigli della nutrizionista per i genitori: gli alimenti che devono essere presenti nella dieta di bambini e bambine per una alimentazione sana:

• LATTE: è considerato dagli esperti la fonte alimentare più importante per i bambini. Contiene numerosi nutrienti essenziali come vitamina B2, B12, vitamina A, tiamina, niacina, fosforo e magnesio. Questi nutrienti supportano la crescita e lo sviluppo del bambino e prevengono anche le carie dentali. Si consiglia di consumare 2 bicchieri di latte al giorno fino a 9 anni.
• UOVA: forniscono una quantità significativa di proteine, essenziali per una crescita sana dei bambini. Contengono anche vitamina A, vitamina D, vitamina B12 e ferro, nutrienti importanti per il sistema immunitario, la vista e lo sviluppo osseo dei bambini.
• PESCE: spesso non piace ai piccoli, ma è una fonte di acidi grassi omega-3, fondamentali per lo sviluppo cerebrale e le funzioni cognitive. Gli omega-3 supportano la capacità di apprendimento, la memoria e la concentrazione dei bambini. Il pesce contiene anche proteine di alta qualità e nutrienti come la vitamina D, la vitamina B12, lo iodio e il selenio, che contribuiscono alla salute ossea, nervosa e al sistema immunitario.
• CARNE ROSSA: dovrebbe essere inclusa nella dieta dei bambini. Contiene proteine di alta qualità, essenziali per la crescita, lo sviluppo muscolare, il rinnovo cellulare e la riparazione dei tessuti. È anche una fonte importante di ferro, che previene problemi di salute come l’anemia nei bambini.
• FRUTTA SECCA: fonte di omega-3, contribuiscono al sviluppo cognitivo e alle capacità di apprendimento dei bambini. Grazie ai grassi presenti, supportano anche lo sviluppo del cuore, dei vasi sanguigni e del sistema nervoso. Adatte per la merenda. 

Insegnare a bambini e bambine a mangiare bene è un processo che dura tutta la vita e si basa sul dialogo, sull’esempio e sulle spiegazioni. Divieti e punizioni non sono strumenti efficaci.